Dlaczego nawodnienie jest kluczowe?
Woda stanowi fundament ludzkiego organizmu, odpowiadając za kluczowe procesy biologiczne, takie jak termoregulacja, transport składników odżywczych i usuwanie toksyn. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni, stawów oraz układu nerwowego.
Dla młodzieży, a szczególnie aktywnej fizycznie, odpowiednie nawodnienie ma ogromne znaczenie w kontekście regeneracji organizmu po wysiłku, wydolności fizycznej i zdolności koncentracji. Wysiłek sportowy wiąże się ze zwiększonym tempem metabolizmu, co powoduje większe zużycie wody oraz elektrolitów. Niedobór płynów może prowadzić do spadku siły i szybkości, problemów z koncentracją, a w skrajnych przypadkach – do odwodnienia, które zwiększa ryzyko urazów i przegrzania organizmu.
Ile wody powinno się pić?
Dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Według zaleceń EFSA (2017) młodzież powinna spożywać:
- Chłopcy 9–13 lat: 2,1–2,4 litra
- Dziewczęta 9–13 lat: 1,9–2,1 litra
- Chłopcy 14–18 lat: 2,5–3,3 litra
- Dziewczęta 14–18 lat: 2,0–2,3 litra
Wartości te obejmują wodę nie tylko w postaci napojów, ale także tę zawartą w pożywieniu – bogate w wodę są np. owoce i warzywa (arbuz, ogórek, pomarańcze), a także zupy czy jogurty. Spożywanie produktów o dużej zawartości wody może być dodatkowym sposobem na utrzymanie prawidłowego nawodnienia w ciągu dnia.
Nawodnienie a sport
Podczas wysiłku fizycznego organizm traci wodę głównie przez pot, co powoduje ryzyko odwodnienia i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Już 1% utraconej masy ciała w postaci płynów może negatywnie wpłynąć na wydolność organizmu, a strata na poziomie 2–3% może skutkować spadkiem efektywności treningu nawet o 30%. Odwodnienie prowadzi również do szybszego zmęczenia mięśni, zwiększonego ryzyka skurczów oraz problemów z koordynacją ruchową.
Jak dbać o nawodnienie w sporcie?
- Przed wysiłkiem: Zaleca się wypicie 500–700 ml wody na 2 godziny przed treningiem oraz dodatkowo 350–450 ml na 30 minut przed rozpoczęciem aktywności. Pomaga to przygotować organizm na intensywny wysiłek i zmniejsza ryzyko odwodnienia już na samym początku.
- W trakcie wysiłku: Regularne picie niewielkich porcji wody, czyli 150–250 ml co 20 minut, jest szczególnie istotne podczas dłuższych treningów oraz przy wysokich temperaturach otoczenia.
- Po wysiłku: Należy uzupełnić straty płynów poprzez wypicie 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. To kluczowy element regeneracji organizmu, który wspiera odbudowę sił i przygotowuje organizm do kolejnych aktywności.
Skutki odwodnienia
Niedostateczne nawodnienie może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji:
- Obniżona wydolność fizyczna – odwodnienie powoduje szybsze zmęczenie i spadek siły mięśniowej.
- Zaburzenia koncentracji – niedobór wody wpływa na refleks, koordynację i zdolność podejmowania decyzji, co jest szczególnie istotne w sportach wymagających szybkich reakcji.
- Większe ryzyko urazów – niewystarczająca ilość płynów powoduje skurcze mięśni, a także zwiększa ryzyko kontuzji przez zmniejszoną elastyczność tkanek.
- Problemy z termoregulacją – brak odpowiedniego nawodnienia utrudnia chłodzenie organizmu, co zwiększa ryzyko przegrzania i odwodnienia cieplnego.
Czy napoje izotoniczne są konieczne?
Napoje izotoniczne zawierają elektrolity (sód, potas, magnez, wapń) oraz węglowodany, które pomagają uzupełnić straty energetyczne i minerały utracone wraz z potem. Są szczególnie pomocne w przypadku długotrwałego (ponad 1,5 godziny) i intensywnego wysiłku fizycznego. Elektrolity pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji mięśni oraz zapobiegają skurczom.
Jednak na co dzień najlepszym wyborem jest czysta woda. Napoje izotoniczne często zawierają cukry i inne dodatki, które w nadmiarze mogą prowadzić do niepotrzebnego dostarczania kalorii i zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Dlatego ich spożycie powinno być ograniczone do sytuacji wymagających szybkiego uzupełnienia elektrolitów po długim, intensywnym wysiłku.
Woda to fundament sukcesu
Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody jest fundamentem zdrowia i formy sportowej. Młodzi sportowcy powinni dbać o nawodnienie nie tylko w trakcie treningów, ale także w ciągu całego dnia, aby zapewnić organizmowi optymalne warunki do regeneracji i rozwoju. Świadomość znaczenia picia wody powinna być nieodłącznym elementem edukacji sportowej, ponieważ właściwe nawyki żywieniowe i nawadniające wpływają na długofalowy rozwój i sukcesy zawodników.
Więcej informacji znajdziesz na naszej stronie: www.asvictoria.pl.
Bibliografia
- European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary Reference Values for Water. Dostępne na: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4782.
- Zasady żywienia młodych sportowców. mp.pl. Dostępne na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/65538.
- Napoje izotoniczne w aktywności fizycznej – kiedy i po co je stosować? mp.pl. Dostępne na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/167431.
- CO JEŚĆ PRZED I PO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ? NAWODNIENIE. Szkoła z Klasą. Dostępne na: https://www.szkolazklasa.org.pl.
